رژیم غذایی ذهن/ بهترین مواد غذایی برای جوانی مغز

الهه جعفرزاده: با افزایش سن، حفظ سلامت مغز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اگرچه افزایش سن در ایجاد زوال عقل و پیری مغز نقش دارد، اما عوامل سبک زندگی نیز قادرند سطح خطر را کاهش یا افزایش دهند. به عنوان مثال، داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم نقش مهمی در حفظ سلامت مغز دارند.

۸ ماده غذایی کلیدی وجود دارد که مصرف آنها با عملکرد بهتر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. هر کدام از این مواد سرشار از ترکیباتی هستند که برای مغز مفید هستند:

۱. غلات کامل

غلات کامل، اساس یک الگوی تغذیه سالم محسوب می‎‌شود. این گروه غذایی به کاهش خطر بیماری قلبی، مدیریت دیابت، کاهش وزن و محافظت از مغز کمک می‌کند. هم‌چنین برنج قهوه‌ای، جو دوسر و سایر غلات کامل دارای منیزیم هستند که به سلول‌های مغز در استفاده از انرژی کمک می‌کنند.

۲. سبزیجات برگ‌دار

سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم‌پیچ و اسفناج حاوی آنتی اکسیدان‌هایی از جمله بتاکاروتن، فولات و ویتامین K هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که دریافت کافی ویتامین K عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.

۳. توت‌ها

براساس تحقیقات، مصرف منظم انواع توت‌ می‌تواند التهاب را کاهش دهد و ارتباطات بین سلول‌های مغز را تقویت و تسهیل کند.

۴. آجیل

آجیل‌ها دارای مزایای بسیاری برای سلامت جسم هستند. به طور مثال، بادام سرشار از ویتامین E است و رادیکال‌های آزاد مخرب اطراف سلول‌های مغز را غیرفعال می‌کند. هم‌چنین گردو حاوی چربی‌های ضدالتهابی امگا ۳ است. مصرف پسته نیز پروتئین کاملی شبیه پروتئین موجود در غذاهای حیوانی را در اختیار بدن می‌گذارد.

۵. لوبیا

بسیاری از حبوبات، از جمله لوبیا، منیزیم، فولات و پروتئین گیاهی را برای بدن تأمین می‌کنند. افزایش سطح گلوکز خون به سلول‌های مغز آسیب می‌رساند؛ از همین رو توصیه می‌شود لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ چرا که حاوی فیبر است و به کنترل قند خون کمک می‌کند.

۶. ماهی

ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین است که بدن از آن برای ساخت انتقال دهنده‌های عصبی استفاده می‌کند و به سلول‌های مغز اجازه می‌دهد با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. ماهی‌های چرب مانند سالمون نیز دارای چربی‌های امگا ۳ هستند که التهاب را کاهش می‌دهد، به ساخت سلول‌های مغز و کند کردن روند پیری مغز کمک می‌کند.

۷. مرغ

مرغ با دارا بودن کولین (یکی از انواع ویتامین B) برای رشد مغز جنین در دوران بارداری و شیردهی و برای عملکرد مغز در آینده بسیار مهم است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف کم کولین، خطر ابتلا به آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل را افزایش می‌دهد.

۸. روغن زیتون

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد افراد مسنی که به طور منظم روغن زیتون مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و دیگر اختلالات عقلی در آنها کمتر است.

بیشتر بخوانید:

تغذیه چطور بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟/ غذاهای شیرین شما را افسرده می‌کنند

چطور حافظه قوی‌تری داشته باشیم؟/ ۷ راهکار برای بهبود حافظه

تمرکز کافی ندارید؟ این روش‌ها را امتحان کنید

کدام گروه‌های شغلی در معرض ابتلا به آلزایمر هستند؟

۴۷۲۳۲